เชื่อว่าหลาย ๆ คนน่าจะประสบปัญหาในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งหลาย ๆ ท่านน่าจะเลือกวิธีที่ตรงไปตรงมาอยากการอดอาหารเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวัน แต่ทว่าวิธีนี้กลับไม่ใช่วิธีที่เหมาะสมสำหรับระยะยาวเนื่องจากผลกระทบในระยะยาว เนื่องจากร่างกายเข้าสู่ระยะขาดอาหารที่ไม่เผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแต่จะสลายโปรตีนเป็นแหล่งพลังงานซึ่งทำให้ลดน้ำหนักต่อไปเป็นไปยาก
ในวันนี้เราจะมาเสนอ 8 ขั้นตอนที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารให้กระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงานในชีวิตประจำวัน
- คาร์ดิโอตอนเช้าก่อนกินอาหาร
การวิ่ง ปั่นจักรยาน การปีนบันได เป็นการทำคาร์ดิโอที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย (เต้นตามเบเบ้ก็ใช่นะครับ) โดยวิธีการออกกำลังแบบคาร์ดิโอนี้คือวิธีการออกกำลังที่เน้นการสลายไขมันและเผาผลาญแคลอรี่ จากการรายงานผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการ British Journal of Nutrition พบว่าในช่วงที่เรียกว่า fasted state (ก่อนเรากินข้าวเช้า) เราจะสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเดิม 20% เมื่อเทียบกับคนที่กินอาหารไปเรียบร้อยแล้วทั้งนี้เนื่องจากในช่วงเวลาข้างต้นร่างกายจะเร่งเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานแทนที่การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเองนักวิจัยได้แนะนำว่าแค่คุณคาร์ดิโอ 20 นาทีก่อนกินข้าวเช้าเท่านั้นคุณก็สามารถพิชิตเจ้าก้อนไขมันที่รอบเอวได้แล้ว
- นอนให้เต็มอิ่มและพักผ่อนให้เพียงพอ
จากการศึกษาเมื่อปี 2010 พบว่าการนอนร่างกายจะเข้าสู่ช่วงการเผาผลาญไขมันที่สะสมเป็นพลังงานในการดำรงชีวิตขณะที่นอนหลับ รวมทั้งเป็นการรีบูสท์กระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกาย รวมทั้งการนอนยังเป็นตัวยับยั้งกระบวนการความรู้สึกหิวยามดึกอีกด้วย (เรานอนก่อนที่กระเพาะอาหารจะส่งสัญญาณว่าหิวไปยังสมองนั้นเอง)
- ดื่มน้ำให้เยอะ ๆ
หลาย ๆ คนอาจสงสัยการดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร แต่จากรายงานการวิจัยเมื่อปี 2003 พบว่าน้ำมีส่วนช่วยในการเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมและลดอาการหิวระหว่างวัน รวมทั้งหิวยามดึกได้ทำให้เราไม่กินอะไรพร่ำเพรื่อซึ่งจะเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก
- เน้นโปรตีน
โปรตีนมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอและเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อถือเป็นเตาเผาแคลอรี่ชั้นยอดของร่างกาย แต่ไม่ได้หมายความว่าเลิกกินคาร์โบไฮเดรตหันมากินโปรตีนอย่างเดียว แต่หมายถึงการกินอาหารโดยเน้นโปรตีนให้มากขึ้นกว่าปกติ
- การอดอาหารเป็นพัก ๆ ( Intermittent fasting : IF)
IF คือกระบวนการที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่ระยะอดอาหารเป็นระยะเวลาสั้นซึ่งเป็นสถานะที่เกิดขึ้นเช่นเดียวกับตอนที่เรานอนด้วยนั้นเอง โดยการทำ IF ทีไ่ด้รับความนิยมกันคือกิน 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมง อนึ่งช่วงกิน 8 ชั่วโมงนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและที่ใช้ต่อวัน และมีสารอาหารครบถ้วนโดยเน้นที่โปรตีนและกินอาหารที่มีกากใยจะเห็นผลได้ดีที่สุด
- ลดความเครียดและวิตกกังวล
ความเครียดและวิตกกังวลจะเพิ่มระดับของคอร์ติซอลฮอร์โมน (ฮอร์โมนความเครียด) ซึ่งทำให้ร่างกายเกิดอาการหิวและลดการเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นทรัพยากรที่หายากของเราในยุคหิน (แต่หาง่ายในยุคปัจจุบันแต่ร่างกายเราไม่เปลี่ยนไปจากยุคหินเลย)
- ยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักนั้นเป็นส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน
- กินวิตามิน D
วิตามินและเกลือแร่เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยในการปรับสมดุลต่าง ๆ ในร่างกายโดยเฉพาะวิตามิน D ซึ่งมีส่วนช่วยในระบบภูมิคุ้มและหลอดเลือด รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือด โดยเราสามารถได้รับวิตามิน D ได้จากการสังเคราะห์ที่ผิวหนังหลังได้รับแสง
อ้างอิง
8 Ways to Curb Cravings During Intermittent Fasting (scitechdaily.com)
8 Proven Ways To Lose Weight Without Dieting (scitechdaily.com)
