แค่จำกัดเวลากิน ก็ผอมได้

Highlight

• IF หรือ Intermittent fasting คือรูปแบบการทานอาหารที่สลับระหว่างการทานอาหารและการอดอาหารตามเวลาที่กำหนด และการทำ IF ให้ได้ผลคือต้องทานอาหารไม่น้อยหรือมากเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
• งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นวิธีการที่สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันการเกิดโรคบางชนิดได้ – IF มีกลไกการทำงานอย่างไร และจะทำ IFอย่างไรให้เกิดประสิทธิภาพมากที่สุด ?

Intermittent fasting คืออะไร

จากสภาวะการณ์ปัจจุบันที่เป็นสังคมแห่งความเร่งรีบ โดยเฉพาะช่วงเวลาตอนเช้าที่หลายคนมักจะไม่ค่อยมีเวลา แม้กระทั่งการทานอาหารเช้า จนอาจคิดว่าการมีพฤติกรรมแบบนี้ต้องส่งผลเสียต่อสุขภาพแน่ ๆ และเชื่ออีกว่าหลายคนคงคุ้นหูกับข้อมูลทางด้านสุขภาพที่กล่าวว่า อาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุด แต่ถ้าหากคุณได้อ่านข้อมูลเรื่องการปรับพฤติกรรมการกินโดยยึดหลักการ IF หรือ Intermittent fasting คุณอาจจะเปลี่ยนความคิดใหม่ และมองว่าการทานอาหารเช้าไม่ได้สำคัญเสมอไปก็ได้

Intermittent fasting (IF) คือการกินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา โดยแบ่งเป็น 2 ช่วงด้วยกันคือ ช่วงทานอาหาร (feeding) และช่วงอดอาหาร (fasting) ซึ่งวิธีการนี้เป็นรูปแบบการทานอาหารอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความสนใจเป็นอย่างมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การทำ IF นั้นมีหลากหลายรูปแบบให้เลือกในการปฏิบัติ แต่สูตรที่นิยมทำคือ 16:8 และ 18:6 กล่าวคือ การทำ IF แบบ 16:8 จะเป็นการจำกัดช่วงเวลาการทานอาหาร ซึ่งเราสามารถทานได้ (feed) 8 ชั่วโมง และอดอาหาร (fast) 16 ชั่วโมง

ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ เราสามารถทานอาหารได้ ช่วงเวลา 12.00-20.00 น. และหลังจากเวลา 20.00 น. ไปจนถึงเที่ยงของอีกวัน เป็นช่วงที่เราจะเริ่มทำการอดอาหารโดยสามารถทานได้แค่น้ำเปล่าเท่านั้น ซึ่งช่วงเวลาที่เราไม่ทานอาหารนี่แหละ คือช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายของเรากำลังได้รับการฟื้นฟู มีรายงานการวิจัยหลายฉบับระบุว่า การที่มนุษย์เราอดอาหารนานเกิน 14-16 ชั่วโมงขึ้นไป จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่ตามร่างกายออกมาใช้งาน และนี่ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เราผอมลงนั่นเอง

ทำไม IF ถึงช่วยลดไขมันได้ มีหลักการทำงานอย่างไร ?

โดยธรรมชาติแล้วเมื่อเราได้รับอาหารเข้าไปในร่างกาย สิ่งแรกที่ร่างกายตอบสนองคือการไปกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมน อินซูลิน (Insulin) ให้สูงขึ้น ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้ถูกผลิตขึ้นมาจากตับอ่อน ทำหน้าที่ในการรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด หลังจากนั้นพลังงานจากอาหารก็จะถูกลำเลียงไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่ายกาย แต่ก็จะมีส่วนเกินจากกระบวนการเหล่านี้ถูกเปลี่ยนเป็น ไกลโคเจน เก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดการสะสมของไกลโคเจนมากขึ้นก็จะกลายเป็นไขมันในที่สุด

แต่เมื่อเราอดอาหาร หรือ ทำ IF นั่นหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดเราจะไม่สูง ฮอร์โมนอินซูลินก็จะไม่หลั่ง แต่ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่มีชื่อว่า กลูคากอน ออกมาแทน ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะทำหน้าที่ตรงข้ามกับฮอร์โมนอินซูลิน โดยกลูคากอนนี้จะไปสลายไกลโคเจนที่ถูกเก็บสะสมไว้ในตับตามที่กล่าวข้างต้นเพื่อมาเป็นพลังงาน

กล่าวง่าย ๆ คือ การอดอาหารเป็นเวลานานจะทำให้ระดับอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ ทำให้ร่างกายดึงไขมันออกมาเผาผลาญนั่นเอง

นอกจากนี้แล้วการที่ร่างกายมีระดับอินซูลินต่ำยังสามารถช่วยลดกระบวนการอักเสบของร่างกาย และที่สำคัญยังช่วยในการกระตุ้นการหลั่ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ถูกขนานนามว่าเป็นฮอร์โมนวัยเยาว์ที่ช่วยชะลอการแก่ของเซลล์ และยังช่วยในเรื่องของการสมานบาดแผล (Wound healing) ได้อีกด้วย นอกจากการทำ IF จะส่งผลต่อฮอร์โมนตามที่กล่าวไปแล้ว การอดอาหารยังส่งผลดีต่อร่างกายในการหลั่งสารสื่อประสาท นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ที่ยังช่วยในการเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นอีกด้วย

จะเห็นได้ว่าการ Fasting หรือการอดอาหาร สามารถช่วยลดระดับอินซูลินในเลือด และยังสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนนอร์อิพิเนฟรินของมนุษย์ได้ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้นและช่วยให้ลดน้ำหนักได้

ทำ Intermittent fasting อย่างไรให้ปลอดภัย และเกิดประสิทธิภาพสูงสุด

จริงอยู่ที่ว่า การทำ IF สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่เชื่อหรือไม่ว่ามีคนที่อาจมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เช่น หลายคนอาจคิดว่าสามารถกินได้ทุกอย่างทั้งของหวาน ของทอด และกินปริมาณเท่าไหร่ก็ได้ตามที่ต้องการ เพราะคิดว่าก็เราจำกัดเวลาการกินแล้วไง! ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิดมาก และรู้หรือไม่ว่าการทำแบบนี้ นอกจากจะลดน้ำหนักไม่สำเร็จแล้ว ยังทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆตามมาได้อีกด้วย

เพราะจริงๆแล้วการทำ IF ให้ได้ผลนั้นเราต้องคำนึงถึงเรื่องโภชนาการหรือสารอาหาร รวมถึงแคลอรี่ที่กินเข้าไปด้วยนั่นเอง และนอกจากนี้แล้ว การเตรียมตัวให้พร้อมก่อนเริ่มทำ IF เช่น การตรวจระดับแร่ธาตุและวิตามิน ระดับฮอร์โมน รวมถึงโรคต่างๆ ก็เป็นสิ่งที่สำคัญที่จะช่วยให้เราวางแผนเรื่องอาหารที่ทานได้อย่างถูกต้อง ร่วมกับการออกกำลังกายก็จะยิ่งช่วยให้การควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีนี้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

ข้อดี ของการทำ Intermittent fasting

• ช่วยเผาผลาญไขมัน

• ส่งผลดีต่อระบบสมองในเรื่องของความจำ

• ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น ลดการอักเสบของร่างกาย

• ลดการเกิดโรคอันตรายต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 อัลไซเมอร์ และมะเร็ง เป็นต้น

• ช่วยเพิ่มกระบวนการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูเซลล์ในร่างกาย

• ช่วยปรับการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ เช่น Insulin, Growth hormone และ Norepinephrine

บทส่งท้าย

จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นได้ว่าการไม่ทานอาหารเช้า หรือเริ่มทานมื้อเช้าช้าออกไปอีกสักหน่อยเพียงแค่ 3-4 ชั่วโมงก็สามารถช่วยให้ร่างกายลดไขมันลงได้แบบไม่รู้ตัวเลย และอย่าลืมว่าการทำ Intermittent fasting ให้เกิดประสิทธิภาพนั้น นอกจากจะจำกัดเวลาในการทานแล้ว เรายังต้องคำนึงถึงเรื่องโภชนาการอาหารโดยการเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เน้นไปทางผักและโปรตีนให้มากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากนี้แล้วเรายังต้องควบคุมปริมาณอาหารให้พอเหมาะ ไม่มากและน้อยเกินไปกับความต้องการของร่างกายด้วย และอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญคือ ควรมีการตรวจสภาพร่างกายร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเป็นการบริหารหัวใจให้แข็งแรงอีกด้วย  

อ้างอิง

Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?

10 Intermittent Fasting Benefits and Potential Risks